En el entrenamiento de fútbol, la resistencia aeróbica es fundamental, especialmente en pretemporada, cuando los jugadores deben mejorar su condición física para afrontar los exigentes esfuerzos de la temporada. Este ejercicio de resistencia aeróbica está diseñado para trabajar en un nivel de intensidad medio-bajo y es perfecto para entrenadores de fútbol 11 que buscan una metodología efectiva para potenciar la condición física de sus jugadores sin desgastar su energía antes de tiempo. A continuación, te mostramos cómo ejecutar este ejercicio, adaptable a fútbol 7 y ajustable según el número de jugadores disponibles en el equipo.
Estructura del ejercicio en el campo de fútbol
Para realizar este ejercicio, necesitamos dividir el equipo en tres grupos, ya sea en fútbol 11 o fútbol 7. Los jugadores se ubicarán en una zona de medio campo, organizada en una zona cuadrada de posesión. La estructura de la zona de posesión puede ser de 3 contra 3, con tres comodines, o de 4 contra 4, con cuatro comodines, dependiendo del número de jugadores que tengas en tu equipo.
En este ejercicio, los grupos estarán formados por equipos de cuatro jugadores cada uno. Por ejemplo, en un grupo, puedes asignar los círculos para un equipo, las cruces para otro y los triángulos para un tercero. Fuera del cuadrado de posesión, se ubicarán jugadores realizando tareas físicas, como trotar o realizar series de agilidad. Este ejercicio permite la alternancia entre los roles de posesión y trabajo físico, maximizando la participación y la dinámica en el entrenamiento.
Ejecución y rotación de los grupos
Durante el ejercicio, los jugadores trabajarán en intervalos de entre 20 y 40 segundos. Mientras un grupo está en posesión, los otros dos estarán realizando ejercicios físicos en el exterior. Los equipos rotarán sus funciones una vez que los jugadores exteriores hayan completado su serie de trabajo físico. Así, los jugadores dentro del cuadrado saldrán al circuito físico, mientras que aquellos que estaban fuera ingresarán al área de posesión.
Esta rotación continua entre los diferentes roles permite que los jugadores mantengan un ritmo constante, alternando entre el trabajo en posesión y la actividad física. De esta manera, se garantiza que cada grupo tenga oportunidades para mejorar tanto en la técnica de posesión de balón como en su resistencia aeróbica.
Adaptación de los ejercicios físicos para los jugadores exteriores
Los ejercicios de los jugadores fuera de la zona de posesión se pueden adaptar a diferentes niveles de intensidad. Como entrenador, puedes ajustar la intensidad según el día y la condición física del equipo. A continuación, te mostramos algunas opciones para el trabajo físico:
- Vueltas al campo: Una opción sencilla para los jugadores exteriores es trotar alrededor del campo. Puedes indicarles que hagan una vuelta o más según el estado físico y los objetivos del entrenamiento. Para los primeros días de pretemporada, se puede realizar un trote suave. A medida que avance la temporada, puedes aumentar la intensidad, solicitando una vuelta a máxima velocidad o alternando tramos de sprint con recuperación.
- Rectas de velocidad: Otra alternativa para los jugadores en el exterior es realizar series de velocidad. Por ejemplo, puedes pedirles cinco sprints de 10 metros hacia adelante, seguidos de una marcha atrás trotando. Estas repeticiones permiten trabajar la aceleración y recuperación de forma eficaz.
- Circuito de agilidad: Este circuito puede incluir movimientos en zigzag entre conos, saltos de propiocepción, aceleraciones y frenadas. El objetivo aquí es estimular la velocidad de reacción, el cambio de dirección y otros elementos físicos esenciales en el fútbol.
- Series de velocidad interválica: También puedes optar por series de velocidad con recuperación, como realizar una recta a máxima intensidad y otra a un ritmo más lento. Esta combinación permite trabajar la resistencia aeróbica a intervalos, lo cual es ideal para el fútbol.
Duración y frecuencia del ejercicio de resistencia aeróbica
Para lograr una mejora en la resistencia aeróbica, se recomienda que este ejercicio se realice durante al menos 10 a 15 minutos. Puedes prolongar el tiempo hasta 20 minutos o más si el estado físico de los jugadores lo permite. La resistencia aeróbica se beneficia de períodos más largos, de 10 a 40 minutos en total, para que los jugadores puedan soportar y beneficiarse del esfuerzo continuo.
Un buen consejo es establecer rotaciones de dos o tres minutos de trabajo, con un minuto de descanso entre cada serie. Así, los jugadores pueden recuperar energías antes de pasar a la siguiente serie de ejercicios. Si decides realizar tres minutos de trabajo por cada rotación, completando tres series, tendrás un total de 18 minutos de ejercicio de resistencia aeróbica, una duración ideal para este tipo de entrenamiento.
Beneficios de la resistencia aeróbica en el fútbol
Este ejercicio de resistencia aeróbica tiene una aplicación directa en el rendimiento futbolístico, ya que ayuda a los jugadores a mejorar su capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad durante el partido. El cambio constante entre posesión y trabajo físico permite que los jugadores desarrollen tanto la técnica en el manejo del balón como su capacidad aeróbica. Esta combinación es esencial para el rendimiento en el campo, ya que el fútbol requiere de períodos intensos de actividad, seguidos de cortos intervalos de recuperación.
Además, este tipo de entrenamiento aeróbico beneficia al equipo en su conjunto, creando una base de resistencia sólida para cada jugador y ayudando a reducir el riesgo de lesiones, gracias a la mejora en la condición física general.
Este ejercicio de resistencia aeróbica es ideal para la pretemporada, y su adaptabilidad lo convierte en una herramienta útil para entrenadores que buscan mejorar la condición física de sus jugadores. No solo se trabaja la posesión del balón, sino también la agilidad, la velocidad y la capacidad aeróbica, lo cual es fundamental en el fútbol. Si te ha sido útil este ejercicio, considera implementarlo en tus entrenamientos y ajustarlo según el nivel y la condición física de tu equipo.
¡Ponlo en práctica y observa cómo mejora la resistencia aeróbica de tus jugadores, llevándolos a un nivel más alto de preparación para la temporada!
¿Te ha parecido útil esta estrategia? No olvides ponerla en práctica en tus entrenamientos y verás cómo mejora el rendimiento táctico de tu equipo. ¡Dale un “me gusta” y comparte esta información! Si quieres ver más contenido de entrenamiento, no dudes en suscribirte a nuestro canal de YouTube y acceder a contenido exclusivo para mejorar tus habilidades de entrenamiento.
