Si eres entrenador o entrenadora de fútbol, seguramente te preocupas por la preparación física de tus jugadores. Un buen estado de forma no solo mejora el rendimiento en el campo, sino que también ayuda a prevenir lesiones y a soportar cargas de entrenamiento más altas en el futuro. En este artículo, te proponemos una sesión de resistencia aeróbica sin balón ni material, ideal para aprovechar esos minutos previos a tu sesión de entrenamiento.
¿Por qué trabajar la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica es fundamental en el fútbol. Permite que los jugadores mantengan un esfuerzo constante durante todo el partido y facilita la recuperación tras esfuerzos intensos. Al entrenar esta capacidad, los futbolistas pueden mantener un ritmo alto sin fatigarse rápidamente y mejorar su rendimiento global en el campo.
Organización del entrenamiento
Este entrenamiento se realiza en la banda o en cualquier pequeño espacio disponible. Se compone de 10 ejercicios que pueden realizarse en estaciones o «postas». La dinámica es la siguiente:
- 30-40 segundos de trabajo por ejercicio.
- 15-20 segundos de descanso entre ejercicios.
- Dependiendo del tiempo disponible, se pueden hacer 1, 2 o 3 rondas completas.
- Se puede adaptar a cualquier número de jugadores.
10 ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica en el fútbol
- Sentadillas con salto
- Fortalece piernas y mejora la capacidad de salto.
- Realizar durante 30-40 segundos sin parar.
- Plancha frontal
- Trabaja el core para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
- Mantener la posición durante 40 segundos.
- Zancadas con salto (lunges)
- Ejercicio excelente para la fuerza de piernas y prevención de lesiones.
- Alternar piernas durante todo el tiempo del ejercicio.
- Flexiones de brazos
- Mejora la fuerza del tren superior, esencial para los duelos y empujes.
- Pueden realizarse con rodillas apoyadas si es necesario.
- Saltos a la pata coja
- Fortalece gemelos y tobillos, previniendo esguinces.
- Alternar piernas cada 10-15 saltos.
- Plancha lateral
- Refuerza los oblicuos y mejora la resistencia ante choques laterales.
- Mantener cada lado por 20 segundos.
- Aceleraciones y frenadas
- Trabajo específico para la velocidad y la reacción en el campo.
- Correr 5-7 metros hacia adelante y frenar rápidamente.
- Puente de glúteo
- Fortalece isquiotibiales y glúteos para evitar lesiones musculares.
- Elevar la cadera y mantener la posición por 40 segundos.
- Desplazamientos laterales
- Esencial para mejorar la agilidad en defensa y mediocampo.
- Realizar desplazamientos de 4 metros hacia cada lado repetidamente.
- Abdominales (crunches)
- Fortalece el core, fundamental para la estabilidad en el juego.
- Se pueden alternar diferentes variantes de crunches.
Beneficios de este entrenamiento
- Mejora la resistencia física: Los jugadores soportarán mejor el esfuerzo en el partido.
- Prevención de lesiones: Fortalece articulaciones y grupos musculares clave.
- Fácil de implementar: Se puede realizar en cualquier espacio disponible.
- Adaptable a todos los niveles: Se puede regular la intensidad según la condición de los jugadores.
Este entrenamiento de resistencia aeróbica sin balón es una excelente opción para mejorar la preparación física de tus jugadores. Puedes implementarlo antes de cada sesión de entrenamiento y adaptarlo según las necesidades del equipo.
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