Como entrenador o entrenadora de fútbol, seguro que en más de una ocasión te has hecho esta pregunta:
¿Cómo puedo trabajar la fuerza, la resistencia y el aspecto futbolístico en una misma tarea sin separar lo físico de lo táctico?
La realidad es que el fútbol moderno exige jugadores completos, capaces de sostener esfuerzos intensos, repetir acciones de alta intensidad y, al mismo tiempo, tomar buenas decisiones con balón. Por eso, hoy te traigo una tarea integrada que combina fuerza, HIIT metabólico y potencia aeróbica, todo ello aplicado al fútbol y con balón.
Una tarea eficiente, adaptable a cualquier número de jugadores y perfecta para incluir en tus entrenamientos desde mañana mismo.
Objetivo de la tarea
Esta propuesta tiene como objetivo principal integrar el trabajo físico dentro del contexto futbolístico, evitando sesiones desconectadas del juego real.
Con esta tarea trabajarás:
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Fuerza general y preventiva
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Trabajo metabólico tipo HIIT
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Resistencia aeróbica y potencia aeróbica
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Capacidad defensiva en inferioridad
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Toma de decisiones bajo fatiga
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Posesión y conceptos técnico-tácticos
Todo ello en una misma estructura de entrenamiento.
Organización del espacio y jugadores
La tarea es totalmente adaptable al número de jugadores que tengas.
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Delimita un cuadrado grande de posesión en el centro del campo.
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Alrededor de esa zona, coloca postas o estaciones de trabajo.
👉 Número de postas:
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Una posta por jugador (ejemplo: 12 jugadores = 12 postas)
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O bien menos postas con 2 jugadores por estación
Los jugadores que no están dentro de la posesión trabajan por fuera, completando el circuito físico.
Trabajo físico: fuerza + HIIT
El trabajo exterior se divide en dos bloques consecutivos:
1. Bloque de fuerza (20–30 segundos)
Aquí puedes introducir ejercicios de fuerza y prevención de lesiones, como por ejemplo:
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Core
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Sentadillas
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Puente de glúteo
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Aductores
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Plancha Copenhague
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Plancha lateral
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Trabajo de glúteo medio u oblicuos
Ejercicios sencillos, efectivos y muy útiles para el futbolista.
2. Bloque HIIT metabólico (30–50 segundos)
A continuación, los jugadores realizan un trabajo de alta intensidad metabólica, buscando elevar pulsaciones y generar fatiga:
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Burpees
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Jumping jacks
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Skipping
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Saltos verticales
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Sentadilla con salto
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Zancadas con salto
Tras estos dos bloques, el jugador acumula aproximadamente 1’30’’ de trabajo físico intenso antes de entrar en la posesión.
Posesión en inferioridad: potencia aeróbica con balón
Cuando el entrenador pita, todos los jugadores entran en la zona de posesión.
Se recomienda organizar tres equipos:
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Dos equipos del mismo color (superioridad)
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Un equipo en inferioridad numérica, que defiende
Por ejemplo:
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9 jugadores → 6 en posesión + 3 defensores
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Zona amplia para dificultar el robo
Los defensores tienen como objetivo robar el balón el mayor número de veces posible durante 1’ o 1’30’’. Cada robo cuenta.
Este bloque supone un trabajo brutal de potencia aeróbica, especialmente para el equipo que defiende, que debe presionar, bascular y reaccionar bajo fatiga.
Rotaciones y continuidad
Al finalizar el tiempo:
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Descanso breve
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Los jugadores vuelven a las postas
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Se repite el circuito de fuerza + HIIT
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Entran otros jugadores a defender
De este modo:
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Todos pasan por todos los roles
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Todos trabajan fuerza, resistencia y balón
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Cada 5–6 minutos se acumula una serie exigente de potencia aeróbica
Incluso puedes incluir a los porteros sin ningún problema.
Beneficios clave de esta tarea
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Entrenamiento completo y eficiente
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Alta transferencia al juego real
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Mejora física sin perder contenido táctico
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Ideal para fútbol base, amateur y formativo
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Jugadores más preparados física y mentalmente
Una tarea top para entrenadores que quieren optimizar el tiempo de entrenamiento.
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Nos vemos en el campo. ⚽💪
