Uno de los mayores retos para cualquier entrenador de fútbol es trabajar el físico sin perder el componente futbolístico. Muchos jugadores asocian la resistencia aeróbica a correr sin balón, vueltas al campo o tareas poco motivantes. Sin embargo, existe una alternativa mucho más eficaz y atractiva: una tarea integrada que permite entrenar resistencia aeróbica, potencia aeróbica y prevención de lesiones, todo ello con y sin balón y con todo el grupo trabajando a la vez.
Esta propuesta está diseñada para 20 jugadores, aunque puede adaptarse fácilmente a 18, 22 o incluso 24 futbolistas, lo que la convierte en una herramienta muy versátil para entrenamientos de equipos amateurs y de fútbol base.
Organización de la tarea
El primer paso es dividir al equipo en cuatro subgrupos de cinco jugadores. Para facilitar la explicación, podemos identificarlos por colores: amarillos, rojos, círculos y cruces.
En el campo se delimitan dos zonas rectangulares de juego. En una de ellas se desarrolla una posesión de 5 contra 3, mientras que el resto de jugadores realiza trabajo físico complementario fuera de la zona principal.
En la posesión, cinco jugadores atacan y tres defienden. El objetivo es mantener el balón, encadenar pases, buscar paredes, cambios de orientación y atraer rivales. Cuanto mayor sea el espacio, mayor será la exigencia aeróbica y la toma de decisiones.
Transiciones y cambios de rol
Cuando el equipo defensor consigue robar el balón, debe jugar rápidamente hacia sus compañeros situados en la otra zona. En ese momento, se produce un cambio automático de roles: tres jugadores del equipo atacante pasan a defender y la posesión se transforma en un nuevo 5 contra 3 a favor del equipo que acaba de recuperar.
Este mecanismo provoca transiciones constantes, muy similares a las que se producen en partido, y obliga a los jugadores a mantener un alto nivel de concentración y esfuerzo físico.
Cada bloque de trabajo dura aproximadamente 2 a 2 minutos y medio, un tiempo ideal para desarrollar la potencia aeróbica, pudiendo ampliarse hasta 3 minutos en función del nivel del equipo.
Trabajo físico y prevención de lesiones
Mientras se desarrolla la posesión, los otros dos subgrupos no están parados. Uno de ellos realiza un trabajo específico de prevención de lesiones, incluyendo ejercicios de core, isquiotibiales, aductores, zona lumbar, gemelos, zancadas y pliometría.
El cuarto grupo trabaja resistencia aeróbica intermitente, con cambios de ritmo tipo fartlek: sprints a máxima intensidad combinados con trote suave. Este tipo de esfuerzo es totalmente aplicable al fútbol, donde se alternan acciones explosivas con recuperaciones activas.
Una vez finalizado el tiempo, los grupos rotan, de modo que todos los jugadores pasan por las tres estaciones: posesión con balón, trabajo aeróbico sin balón y prevención de lesiones.
Beneficios de esta tarea integrada
En apenas 25 minutos de entrenamiento, esta tarea permite trabajar:
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Resistencia y potencia aeróbica
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Transiciones ofensivas y defensivas
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Conceptos técnicos y tácticos
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Cambios de ritmo específicos de fútbol
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Prevención de lesiones
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Motivación y participación activa de todo el grupo
Es una tarea dinámica, poco aburrida y con una altísima transferencia al juego real, ideal para sesiones de pretemporada o microciclos competitivos.
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