¿Eres entrenador de fútbol y sientes que a tus jugadores les falta chispa? ¿Te gustaría que fueran más rápidos y explosivos en cada jugada? Entonces este artículo es para ti. Hoy vamos a explorar cómo entrenar la velocidad de forma analítica, con tareas específicas que puedes aplicar directamente en tus sesiones. ¡Prepárate para optimizar el rendimiento físico de tu equipo!
¿Por qué trabajar la velocidad de forma analítica?
Entrenar la velocidad no es solo correr rápido. La velocidad en el fútbol se compone de varios factores que, al entrenarlos de manera estructurada, pueden mejorar significativamente el rendimiento del jugador. A continuación, te explicamos los cuatro pilares fundamentales para mejorar la velocidad:
1. Fuerza: la base de todo movimiento explosivo
Sin fuerza, no hay velocidad. Por eso es fundamental trabajar la fuerza general y específica, tanto en el campo con ejercicios funcionales como en el gimnasio. Cuádriceps, isquios, glúteos y core deben ser prioridad.
2. Coordinación: técnica de carrera y control corporal
Mejorar la coordinación es esencial para optimizar los apoyos y la eficiencia de movimiento. Puedes utilizar escaleras de coordinación, skipping, zancadas dinámicas y ejercicios de reacción para afinar la técnica.
3. Pliometría: elasticidad y reactividad
Este tipo de trabajo entrena la capacidad del músculo de aprovechar la energía elástica acumulada en cada apoyo. Saltos con pies juntos, a la pata coja o sobre vallas mejoran la reactividad y reducen el tiempo de contacto con el suelo.
4. RSA (Repeated Sprint Ability): la capacidad de repetir sprints
Está científicamente demostrado que esta es una de las mejores maneras de mejorar la velocidad específica del fútbol y reducir el riesgo de lesiones en esfuerzos de alta intensidad.
Propuesta práctica: circuito de 4 postas
Te proponemos una tarea estructurada en cuatro estaciones o “postas”, ideal para medio campo de fútbol 7 o 11. En cada una trabajarás un aspecto específico de la velocidad.
Posta 1: Coordinación + aceleración
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Escalera de coordinación con diferentes patrones (un pie, dos pies, skipping frontal/lateral).
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Transferencia con salida explosiva (5 metros).
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Opcional: añadir setas o picas para trabajar zancada larga antes del sprint.
Posta 2: Pliometría
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Saltos a la pata coja o verticales con ambos pies (punta-punta).
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Saltos sobre 3-5 vallas con pies juntos.
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Enlace con aceleración o sprint tras zigzag.
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Importante: reducir el tiempo de contacto con el suelo (¡el suelo es lava!).
Posta 3: Velocidad de reacción y agilidad
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Coloca varias picas. El jugador va hacia la 1, vuelve hacia atrás, va a la 2, regresa…
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Combina aceleraciones y frenadas para trabajar tanto la explosividad como la fuerza excéntrica.
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Finaliza con un sprint lineal de 10-15 metros.
Posta 4: Fuerza explosiva
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Sentadillas con salto vertical (4-5 repeticiones).
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Zancadas largas y potentes (4-5).
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Finaliza con un sprint.
Este ejercicio combina fuerza, pliometría y transferencia inmediata a velocidad.
¿Cuántas repeticiones hacer?
La dosificación es clave. Si trabajas con jugadores de bajo nivel físico, realiza 3-4 series por posta con buenas pausas de recuperación. Si entrenas a juveniles o adultos bien entrenados y tienes días antes del partido, puedes llegar a hacer hasta 10 repeticiones por posta, acumulando alrededor de 40 esfuerzos por sesión. Mide bien la carga para evitar lesiones.
Consejo importante
Ajusta la intensidad, duración y número de repeticiones según la edad y nivel físico de tus jugadores. Esta metodología se adapta a todas las categorías, desde infantiles hasta sénior.
Conclusión
Trabajar la velocidad de forma analítica te permite mejorar la explosividad de tus jugadores, prevenir lesiones y desarrollar un equipo más competitivo. Integra estas tareas en tu planificación semanal y verás resultados tangibles en el campo.
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