¿Eres entrenador o entrenadora de fútbol y quieres mejorar la resistencia de tus jugadores sin recurrir a ejercicios monótonos o alejados del balón? Hoy te traemos una tarea clásica, eficaz y completamente contextualizada para trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica con balón y en situaciones reales de juego.
Una de las claves en la preparación física moderna en el fútbol es integrar el componente técnico-táctico con el físico, y esta tarea que vamos a explicar te permitirá hacerlo de forma efectiva. Ideal para categorías formativas y también para fútbol amateur y semi profesional, esta dinámica te ayudará a sacar el máximo rendimiento en tus sesiones.
¿Qué es la tarea de las tres zonas?
Esta tarea se realiza en medio campo de fútbol 11, un espacio que casi todos los entrenadores tenemos disponible habitualmente. Se divide el medio campo en tres zonas: zona 1, zona intermedia y zona 2. La delimitación de estas zonas puede hacerse con conos o cintas.
Se forman tres equipos de 4 o 5 jugadores. Dos equipos ocupan las zonas exteriores (zona 1 y zona 2), mientras que el tercer equipo actúa como defensores, con tres jugadores presionando y dos situados en la zona intermedia.
El objetivo de los equipos ofensivos es mantener la posesión del balón realizando un número determinado de pases (por ejemplo, 5) antes de enviar el balón al otro lado. Una vez el balón cambia de zona, los defensores rotan: dos van a presionar al nuevo poseedor del balón y uno regresa a la zona intermedia.
¿Qué se trabaja con esta tarea?
Esta dinámica es ideal para trabajar varios aspectos clave del fútbol moderno:
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Resistencia aeróbica y anaeróbica: La constante presión y movimiento obliga a los jugadores a mantener una alta intensidad durante el ejercicio.
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Transiciones defensa-ataque: Los equipos deben reaccionar rápidamente tras la pérdida del balón.
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Circulación de balón y visión de juego: Se fomenta el pase seguro y el cambio de orientación.
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Basculaciones y coberturas defensivas: Los jugadores defensores mejoran su capacidad táctica colectiva.
Claves para una implementación efectiva
Para que esta tarea realmente cumpla su propósito, es necesario tener en cuenta varios factores:
1. Establece un objetivo claro
Decide si quieres fomentar los cambios de orientación, los pases filtrados o los apoyos por dentro. Puedes restringir las zonas por las que puede pasar el balón o delimitar el número de toques por jugador. Por ejemplo, puedes permitir solo 2 o 3 toques por jugador para aumentar la presión.
2. Controla el tiempo de esfuerzo
La tarea debe durar entre 1 y 2 minutos por serie para garantizar una alta intensidad. Si se alarga demasiado, los jugadores bajarán el ritmo y dejará de ser efectiva desde el punto de vista físico.
3. Ajusta el espacio
Dependiendo del número de jugadores y del objetivo físico-táctico, puedes reducir o ampliar las zonas. Espacios más grandes implican más carrera y favorecen el trabajo aeróbico. Espacios reducidos, por el contrario, aumentan la toma de decisiones rápida y el trabajo anaeróbico.
4. Añade incentivos o penalizaciones
Para fomentar la intensidad, puedes implementar condicionantes. Por ejemplo, si los defensores no roban el balón tras 5 pases, se suma un punto para el equipo en posesión o los defensores deben dar una vuelta al campo.
Por qué esta tarea es contextualizada
Lo importante de esta dinámica es que no se trata simplemente de correr por correr. Aquí los jugadores trabajan la resistencia mientras ejecutan acciones propias del fútbol: pases, presión, recuperación, basculaciones y toma de decisiones. Se trata de una preparación física específica y adaptada al juego real.
Ideal para todas las categorías
Este ejercicio puede adaptarse fácilmente según el nivel del equipo. Desde juveniles hasta equipos amateurs o incluso profesionales, la clave está en ajustar tiempos, número de jugadores y dimensiones del espacio.
Puedes empezar con formatos 5v5+5 o 6v6+6, e incluso ampliar hasta usar una franja completa del campo dependiendo de tus recursos y necesidades.
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¡Nos vemos en el siguiente entrenamiento!
