Muchos entrenadores no cuentan con un preparador físico, un fisioterapeuta o un readaptador en su cuerpo técnico. Por eso, entender lo básico sobre prevención de lesiones es fundamental para proteger a los jugadores y mejorar su rendimiento. Hoy te presento un top 10 de ejercicios de prevención de lesiones que puedes incluir todas las semanas en tus entrenamientos de forma sencilla, rápida y eficaz.
Con dedicar 10 o 15 minutos al inicio o al final de cada sesión, tus futbolistas estarán más fuertes, estables y preparados para soportar las exigencias de la competición.
Trabajo de isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos que más se lesionan en el fútbol. Para fortalecerlos, trabaja estos tres ejercicios:
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Puente glúteo: tumbado boca arriba, elevando la cadera con apoyo en los talones. Primero a dos piernas, luego a una. Ideal para activar glúteo e isquios.
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Curl de isquio con goma: engancha una banda a un poste y al tobillo del jugador. Debe realizar un “taconazo”, llevando el talón hacia atrás. Perfecto para prevenir lesiones en acciones explosivas.
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Peso muerto a una pierna: movimiento de frenada controlada, bajando a tocar el pie con ambas manos. Aun sin peso, es un ejercicio muy potente para prevenir roturas.
Trabajo de aductores
Los aductores son clave para prevenir pubalgias y molestias en la ingle. Te recomiendo:
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Apretar balón entre los pies: tumbado boca arriba, presionando durante 4–5 segundos, muchas repeticiones. Fortalece la musculatura del golpeo.
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Plancha Copenhague: de lado, apoyado en el antebrazo, elevando la cadera y subiendo la pierna inferior. Uno de los mejores ejercicios del mundo para los aductores.
Trabajo de cuádriceps
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Zancada y zancada con salto: paso largo hacia delante o hacia atrás, con o sin salto. Excelente trabajo excéntrico para cuádriceps, fundamental en golpeos, frenadas y sprints.
Trabajo de core y estabilidad
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Planchas: frontal y lateral. Mejoran el control del tronco y reducen riesgos en movimientos bruscos.
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Plancha lateral con elevación de pierna: ideal para fortalecer el glúteo medio, clave en la estabilidad de rodilla. También puedes usar mini bandas y hacer pasos laterales para activarlo aún más.
Trabajo de pliometría
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Saltos y multisaltos: con una pierna, con dos, laterales, hacia delante, recepciones controladas… La pliometría mejora la tolerancia a los impactos y reduce lesiones de tobillo y rodilla, incluyendo la temida rotura del LCA.
Trabajo de velocidad
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Sprints de alta intensidad: el mejor método para prevenir roturas de isquios es exponerse de forma controlada al sprint. Realiza aceleraciones de 10 a 30 metros en los días centrales de la semana (martes–miércoles–jueves).
Conclusión
Estos 10 ejercicios son simples, efectivos y científicamente probados. Si los aplicas con regularidad, verás cómo tus jugadores están más fuertes, más estables y sufren muchas menos lesiones.
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